ĐTC - Tạo lập thói quen 10.000 bước mỗi ngày
10.000 bước đi mỗi ngày là con số khuyến nghị của Tổ chức Y Tế thế giới (WHO) để đảm bảo con người có một sức khoẻ tốt. Lợi ích của việc đi bộ/chạy bộ như thế nào thì chỉ cần bạn hỏi anh Google sẽ cho ra hàng triệu kết quả. Và sợt tít “Việt Nam - quốc gia lười vận động nhất” thì anh Google cũng cho ra kết quả nhiều không kém 😂
“Theo Quỹ dân số Liên Hợp Quốc - UNFPA,Việt Nam là một trong 10 nước mà người dân lười vận động nhất thế giới. Nghiên cứu của Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế, có tới 30% người trưởng thành thiếu vận động thể lực. Tố chất thể lực, sức bền và sức mạnh của thanh niên Việt Nam được xếp vào mức kém so với chuẩn.” [1]
Việc cải thiện sức khoẻ người Việt không chỉ ở những cuộc vận động của Bộ Y tế, Bộ Văn hoá TTDL, phương tiện thông tin truyền thông, mà đã được luật hoá [2]
Mình cũng đánh giá rất cao Cô Tiến - Bộ trưởng Bộ Y tế khi cô thể hiện sự quyết tâm rất cao, tự mình “chơi” challenge 10.000 bước đi mỗi ngày. [3]
Vậy làm thế nào để Tạo lập thói quen 10.000 bước mỗi ngày, bắt chấp thời tiết?
Tuy nhiên, khi thiết lập mục tiêu, chúng ta cần nhớ lại nguyên tắc “SMART” [4]
Và để có một mục tiêu thông minh thì khi đặt mục tiêu bạn phải hội đủ 5 yếu tố sau .
S – Specific : Cụ thể, dễ hiểu.
M – Measurable : Đo lường được
A – Attainable : Có thể đạt được
R – Relevant : Thực tế
T – Time-Bound : Thời gian hoàn thành
Hiện nay, số bước đi trung bình của người Việt đang ở mức 3.600 bước/ngày (theo số liệu của Viện dinh dưỡng) thì việc đẩy hẳn lên 10.000 bước/ ngày (gấp 3 lần) là điều khó khả thi.
 |
| Số bước đi bộ trung bình của người dân Việt Nam |
Tại sao?
Về lý thuyết: Với 10.000 bước, nghĩa là trung bình ngày bạn phải di chuyển quãng đường khoảng 7-8 km (tuỳ theo độ dài sải chân hoặc bài tập). Nó tương đường với gần 2h đi bộ hoặc 1h chạy bộ (với tốc độ thấp). Đó chắc chắn là một con số không hề đơn giản với không chỉ người Việt, mà kể với cái anh đang đứng đầu bảng là Hong Kong (với 6.880 bước/ ngày).
Về thực tế: Bản thân ĐTC đã rèn qua được thử thách 100 ngày liên tục với số bước >10.000 bước/ngày và hiện tại đang tiếp tục thử thách 300 ngày, và luôn trong top 5% người tham gia thử thách toàn cầu trên Samsung Health với hơn 1 triệu người tham gia
Chỉ cần bạn có mục tiêu, cam kết hành động thì việc hình thành thói quen 10.000 bước là không khó.
Để đạt được con số 10.000 rõ ràng không thể một sớm một chiều. Do đó bạn hãy rèn thói quen dậy sớm từ #5am như ĐTC để luyện tập mỗi ngày, hãy kiên trì 21 ngày liên tục để tạo dựng thói quen (khoa học đã chứng minh).
————-
Tóm lại:
1/ Khẩu hiệu: Đứng dậy và đi lại. Thể dục và thể thao - Đó là những điều đương nhiên để bạn có một cơ thể khoẻ mạnh.
2/ Số bước đi lý tưởng:
- Nếu bạn là người lười vận động, hầu như không thể dục thể thao: 5.000 bước/ ngày là Ok! Có thể đi bộ 3.000 bước và chạy bộ 2.000 bước cho nó thêm khoẻ.
- Nếu bạn đã tham gia các môn thể thao: 8-10.000 bước/ngày. Và chia mục tiêu theo tuần. Ví dụ: set mục tiêu 10.000 bước/ ngày. Nếu hôm nay không đủ thì ngày mai bù, làm như nào đến cuối tuần tổng kết lại đủ 70.000 bước. Với mình thì sáng chạy bộ khoảng 6-7.000 bước, còn trong ngày di chuyên khoảng 3-5.000 bước nữa.
3/ Hướng dẫn cách tạo lập thói quen 10.000 bước mỗi ngày
3.1 XÁC ĐỊNH 1 MỤC TIÊU ĐỦ LỚN, ĐỦ HƯNG PHẤN ĐỂ XÁCH GIẦY LÊN VÀ CHẠY.
Vd: Tôi chạy để rèn luyện sức khỏe, truyền cảm hứng cho đội nhóm của tôi, chạy bộ giúp tôi có thêm ý tưởng mới. Tôi chạy để khám phá sức mạnh bản thân. Hiện nay, việc đăng ký tham gia 1 giải marathon dành cho người nghiệp dư như chúng ta không khó. Tôi đăng ký 1 năm 2,3 cuộc thi Marathon để tạo mục tiêu luyện tập và Tôi chạy hằng ngày để rèn luyện cho các cuộc thi đó ví như Marathon 42km sắp tới tại giải Ecopark Marathon 14/4/2019 và cuộc thi 21km tại giải VnExpress tại Quy Nhơn ngày 9/6/2019....(lên google search "giải chạy marathon" là ra liền :)) Tham gia vào các thử thách trên ứng dụng điện thoại, ví dụng tham gia thử thách toàn cầu trên samsung health...
3.2. RỦ NGƯỜI KHÁC CÙNG CHẠY HOẶC CHƠI TRONG MỘT HỘI NHÓM CÙNG CHUNG Ý TƯỞNG, GIÚP NHAU CÙNG TIẾN LÊN, DUY TRÌ KỶ LUẬT BẢN THÂN.
Nếu có người bạn hằng ngày cùng chạy thì thật là tuyệt vời, người bạn đó có thể là vợ mình, là chồng mình hoặc đứa bạn mình. Còn không thì hãy tham gia một hội nào đó chạy bộ, và thi đua với nhau thông qua phần mềm, app ứng dụng hoặc các group trên facebook hay zalo, như ĐTC hiện đang tham gia 3 cộng đồng có hoạt động chạy bộ mỗi sáng
3.3. THIẾT BỊ, VẬT DỤNG CẦN TRANG BỊ CHO CHẠY BỘ
 |
| Minh họa 1 vài đồ chạy bộ của ĐTC (chưa đủ set) |
- Giày chạy (theo dân chuyên nghiệp thì nên sử dụng giầy hãng Nike.)
- Quần ngắn, áo thông thoáng (mùa hè), quần áo khoác thun dài (mùa đông) - nếu thích có thể chọn đồng bộ Nike, mũ, găng đeo bảo vệ khớp gối, ....
- Vest/ Túi đeo hông hoặc bụng dùng để điện thoại, chai nước, vật dụng cần thiết khác, ... (tham khảo trên trang ycb.vn giá trung bình khoảng 400K)
- Tai nghe nhạc (không dây hoặc có dây).
- Đồng hồ đeo tay thông minh có cũng được, không cũng không sao (Tham khảo MiFit 2 (khoảng 350k), Mi fix 3 đây là loại phổ thông nhiều người dùng (khoảng 600k), Samsung Gear Fit2 Pro (khoảng 3800k), đồng hồ Garmin dành cho dân chuyên nghiệp (giá khoảng 6 triệu - 30 triệu)) THAM KHẢO ĐỊA CHỈ MUA UY TÍN TẠI ĐÂY
- Chai nước nhỏ khoảng 300-500 ml (đi theo Vest hoặc Túi đeo)
- Một chiếc điện thoại đã tải sẵn những bài nhạc hoặc những audio sách nói vào trong máy điện thoại để nghe trong quá trình tập luyện.
4.4. SỬ DỤNG APP STRAVA, RELIVE ĐỂ GHI LẠI THÔNG TIN TẬP LUYỆN
Tải trên kho ứng dụng Iphone hoặc Android để thống kê theo dõi hành trình trên bản đồ, số km đã chạy, tốc độ, thời gian. Nếu chỉ đi bộ thì có thể cài app của MiFit hoặc 1 số app trên kho app khi search "đo bước chân đi bộ" thì ra rất nhiều, dùng Samsung hoặc Apple thì có sẵn App.
3.5: BIẾT RÕ QUÃNG ĐƯỜNG và THỜI GIAN MÌNH DỰ ĐỊNH CHẠY.
Bạn hay xác đinh cung đường chạy hàng ngày và thời gian cho việc tập luyện, để mỗi sáng thức dậy bạn chỉ việc chạy thôi mà không cần phải suy nghĩ, tính toán gì cả.
3.6. GIỮ KỶ LUẬT CHO BẢN THÂN MỖI NGÀY.
Nếu bạn có lý do hôm nay thì ngày mai bạn cũng có thể có những lý do khác. Tức nếu hôm nay bạn hơi mệt, trời hơi lanh hoặc mưa nhỏ ...bạn cho phép mình nghỉ, thì bạn rất dễ cho phép mình thứ 2, 3...
Những ngày chạy đầu tiên tôi đều tự nhắc mình rằng, cần phải vượt qua 21 ngày để hình thành thói quen, vì tôi biết chắc 1 điều đây là 1 thói quen tốt. Và rồi qua 21 ngày, rồi 90 ngày, 100 ngày đã trôi qua. Giờ việc dậy, và tập luyện 5h sáng với tôi không có gì là khó khăn cả.
 |
| 21 Ngày để hình thành thói quen - 90 ngày để hình thành phong cách sống |
💥 LƯU Ý TRƯỚC VÀ SAU KHI CHẠY:
- Trước khi chạy lên uống nước và đồ ăn nhẹ trước khoảng 15-30p: hoa quả (táo, chuối, ...), thực phẩm chức năng hoặc các loại nước hạt (đậu, điều, đỗ, ...), kẹo socola,... để bổ sung dinh dưỡng trước buổi tập. Nếu tập trong khoảng 30p thì có thể không cần dùng.
- Sau khi tập nên bổ sung nước và dinh dưỡng càng sớm càng tốt. Tốt nhất là ngay sau khi tập, không nên để quá lâu (khoảng 1 tiếng sau) mới bổ sung dinh dưỡng.
Chúc anh chị em vui và gặt được nhiều bước chân mỗi ngày! 🏃
Hãy xem 1 vài hình ảnh luyện tập để hình thành thói quen 10.000 bước mỗi ngày của ĐTC nhé
Video chạy và ghi lại bằng ứng dụng Relive kết nối với Strava
 |
| Hình ảnh ghi nhận kết quả chạy trên ứng dụng Strava |
 |
| Dù ở Sài Gòn |
 |
| Hay ở Hà Nội |
 |
| Hay cả khi đi Sơn La vẫn chạy |
 |
| Trời mùa đông Hà Nội |
 |
| Trời nắng nóng Sài Gòn |
 |
| Kể cả khi trời mưa thì vẫn chạy |
 |
| Hạ Long Marathon cùng đồng đội ăn mừng chiến thắng |
 |
| Hạ Long Marathon khoảnh khắc về đích |
 |
| Hạ Long Marathon khi lần đầu có kỷ niệm chương |
 |
| Tham gia giải Hà Nội City trail |
 |
| Hà Nội Ultra trail - kỷ niệm đáng nhớ |
 |
| Hà Nội Ultra trail - khoảnh khắc thăng hoa |
 |
| Hà Nội Ultra trail - kỷ niệm khi cán đích |
Hãy chờ tôi ở 2 giải sắp tới là Ecopark Marathon - 42km tại Hà Nội và VnExpress - 21km tại Quy Nhơn nhé.
4 CÁCH PHÊ BÌNH THÔNG MINH MANG TÍNH XÂY DỰNG
